Большинство женщин хотят обладать плоским, красивым и рельефным животом, которому будут завидовать окружающие. Это намного приятнее, чем ловить взгляды людей своими обвисшим животом с жировыми складками.
Идеального упражнения, которое может помочь создать красивый пресс за 7 минут в день и обрести хорошую фигуру не существует. Организм человека это непростой механизм, в котором все процессы связанны между собой.
Для достижения хороших результатов требуется много работать над собой, регулярно заниматься спортом и правильно питаться.
После осознания станет намного проще работать и результат со временем появится.
Список самых лучших и действенных упражнений для пресса позволяющих получить хорошую фигуру.
«Планка»
Об этом упражнении мало кто знает. Оно позволяет одновременно тренировать мышцы пресса, бёдра, ягодицы, плечи, поясничный отдел.
Во время выполнения упражнения спину нужно держать в ровном положении.
При появлении сильной боли и напряжения необходимо прекратить упражнение для предотвращения появления травм. Если напрячь ягодицы, это поможет облегчить выполнение.
Ноги запрещено сгибать в коленях, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. Локти должны находиться на одной ширине с плечами, чтобы не повредить суставы.
Упражнение выполняется до появления дискомфорта, но время не должно превышать 2 минуты один раз в день.
«Велосипед»
Необходимо лечь на пол, положив руки на затылок. Не соединяйте пальцы в замок, это может нанести травму шее.
Локтем нужно коснуться до противолежащего колена, а нога, которая не задействована, должна оставаться прямой.
Достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от уровня подготовки.
«Скрутка»
Начальная поза подобная, как и в предыдущем примере. Ноги скрещиваются на весу, для образования угла между согнутыми ногами и ковриком.
После этого тянитесь левым локтем к правой ноге, затем правым локтем к левой ноге.
Число повторений не более 15 для каждой ноги.
«Скрутка 2»
Лёжа на коврике ноги нужно согнуть. Поместите руки на затылок, запрещено скреплять пальцы в замок.
Поясницу во время упражнения не следует отрывать от коврика. Напрягите мышцы живота, и поднимайте торс вверх. Подъём должен происходить за счёт пресса, а не рук или шеи. Затем плавно возвратитесь в начальное положение.
Можно полностью не опускаться на пол, чтобы пресс оставался в напряжении всё время.
Выполните 2-4 подхода по 30-40 повторений.
«Двойное скручивание»
Ложитесь на коврик и руки положите вдоль тела. Далее напрягите пресс, одновременно с этим потяните ноги на себя и поднимите навстречу им корпус. После чего нужно возвратиться в начальную позицию.
Выполняется 3 подхода в каждом по 25-30 повторений.
«Ножницы»
Оно является наиболее лёгким. Необходимо лёжа на коврике уложить руки вдоль туловища. Голова находится на полу, чтобы не нагружать шею.
Ноги остаются прямыми и поднимаются над землёй и разрезают воздух как ножницы справа налево и в обратном порядке.
2 подхода по 30 повторений.
«Обратная скрутка»
Лёжа на коврике ноги поднимите вверх. Руки находятся вдоль корпуса, а голова на полу.
Напрягая живот, тянитесь ногами к груди. Можете согнуть ноги, если сначала будет тяжело.
Сделайте 2 подхода по 20-30 повторений.
«Альпинист»
Оно тренирует не исключительно мышцы живота, но и хорошо подходит для занятий на выносливость.
Займите позу такую же как при отжимании. Спину держите прямой.
Не спеша начинайте тянуть ногу к груди, постепенно увеличивая темп.
Живот должен оставаться напряжённым. Верните ногу в начальную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
Для начала достаточно 2 подхода по 30 повторений.
«Складка»
Это упражнение на первый взгляд является простым, но это не так. Нужно лечь на коврик и поднять ноги вверх.
Затем потянитесь руками вверх и коснитесь пальцами носков ног, чтобы вышла буква V. Возвратитесь в начальное положение.
Необходимо сделать 2 подхода по 15-20 повторений.
«Вакуум»
Применяется достаточно редко. Он даст возможность напрячь поперечную мышцу.
Занимайте исходное положение. Встаньте на четвереньки. Расслабьтесь, наполните воздухом живот и затем выдохните. Одновременно с этим напрягите пресс.
Упражнение выполняется 2-5 раз по 35-40 секунд.
Фото самых эффективных упражнений на пресс
Время на чтение: 29 минут
Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.
Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.
Упражнения для живота: что важно знать
Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше , чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.
Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора :
- Дефицит калорий и правильное питание
- Тренировки для тонуса мышц живота
- Кардио-тренировки для сжигания жира
Правила тренировок для живота в домашних условиях:
- Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота . Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
- Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю . Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
- Перед тренировкой живота желательно выполнить , после тренировки – выполнить .
- Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу .
- Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, .
- Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю .
- Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.
Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:
- Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
- Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин
План выполнения упражнений для плоского живота
Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.
- Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых , повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
- Упражнения стоя + упражнения на спине либо
- Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
Кардио-упражнения для живота
Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.
Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость . Например, вместо упражнения просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне , а не выполнять ударные упражнения.
8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)
Упражнения для мышц живота на спине
Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.
Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.
2. Скручивание с касанием ногой пола
5. Косые скручивания к ноге
9. Велосипед с вытянутыми ногами
Упражнения для мышц живота в планке
=
Упражнения для мышц живота стоя
Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.
Часто считается, что лучшее упражнение для пресса - это скручивания. Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение на пресс.
В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 наиболее популярных упражнений на пресс на непосредственное вовлечение в работу мышц живота. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, у всех трех десятков участников этого научного эксперимента замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не выполняется ли движение за счет мышц ног.
Фитсевен уже писал о том - напомним, что часто упражнения на пресс выполняются принципиально неправильно, и нагрузка с мышц живота перекладывается на вторичные мышечные группы (например, на ноги или на низ спины).
Эффективные упражнения для пресса
Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса - напомним, что чрезмерно быстрый темп выполнения упражнений однозначно снижает уровень вовлеченности мышц пресса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.
Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц - то упражнение в два раза хуже.
Упражнение “Вакуум живота”
Отдельно оговоримся, что не входило в структуру исследования, поскольку оно вовлекает в работу мышцы, измерить работу которых с помощью метода электромиографии достаточно сложно. Напомним, что при правильном выполнении “вакуума живота” в работу включаются не только внутренние мышцы пресса и корпуса, но и мышцы диафрагмы.
Другими словами, несмотря на то, что это упражнение определенно развивает пресс и делает живот намного более упругим, эффективность вакуума для пресса обусловлена скорее развитием нейромышечных связей и общим укреплением тонуса мышц, чем непосредственной гипертрофией мышечного волокна.
Пресс: рейтинг лучших упражнений
Ниже представлены результаты сравнительного исследования популярных упражнений на пресс. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в итоге оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь крайне хорошо тренированные люди - новичкам же это почти недоступно. Именно поэтому имеет свои особенности.
Лучшие упражнения на прямые мышцы пресса
Упражнения на боковые мышцы пресса
7 лучших упражнений для пресса
1. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове, словно. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем - наоборот. Подробнее о технике и плюсах . 2. Подъемы ног
Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение. 3. Скручивания с роликом
Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение. 
Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу. .
Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. 6. Упражнение «Планка»
Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота - и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз. Подробнее о том, . 7.
Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу. Упражнения на пресс для мужчин и для женщин
Несмотря на то, что структура мышц брюшного пресса у мужчин и у женщин абсолютно одинакова, стратегия его тренировок все же отличается, поскольку выполнение многосуставных базовых упражнений с серьезным рабочим весом косвенно развивает и пресс - в итоге классические скручивания кажутся большинству мужчин-атлетов чрезмерно легкими.
С другой стороны, большинству девушек окажется совершенно не под силу выполнение подъемов ног в висе или даже вышеупомянутые скручивания с роликом. Именно поэтому еще раз напомним, что универсального «самого лучшего упражнения на пресс» просто не существует, поскольку каждый тренирующийся имеет свой уровень физической подготовки.
Лучшие упражнения на пресс для мужчин
- Подъемы ног в висе
- Скручивания с роликом
- Упражнение “Велосипед”
Лучшие упражнения на пресс для женщин
- Скручивания лежа
- Планка и вакуум живота
Разделяется ли верхний и нижний пресс?
Как Фитсевен уже упоминал выше, научное исследование показало и то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса и мышц корпуса одновременно.
Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что тренирующийся со средним уровнем подготовки не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении определенных отделов пресса в работу - какие бы упражнения он не выполнял. При этом требует особой техники тренировок и высокий уровень ощущения вовлечения мышц живота в работу.
Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.
Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота - если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.
Упражнения на пресс: резюме
- Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой.
- Большинству тренирующихся среднего уровня достаточно сложно разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота - особенно без умения осознанно напрягать определенные отделы пресса.
- Упражнение “вакуум для живота” хотя и делает пресс сильнее, но не за счет процессов гипертрофии.
Научные источники
- Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,
Наталья Говорова
Время на чтение: 9 минут
А А
Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!
Естественно, сами по себе кубики на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле приходится попотеть в прямом смысле слова. Но, прежде всего, отметим, что самыми эффективными тренировки на пресс бывают с утра, на голодный желудок и с правильным дыханием.
Упражнение велосипед
Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.
«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.
Как делать?
Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).
Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).
Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.
Правила: ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.
Подъемы ног на пресс
Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.
Как делать?
Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.
Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.
Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.
Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.
По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.
Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.
Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!
Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.
Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.
Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.
После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.
Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.
1. «Планка»
Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.
Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.
Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.
Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.
На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.
Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.
2. «Скручивание и велосипед»
Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.
Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.
3. «Скручивание локтем к колену»
Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.
Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.
4. «Скручивание»
Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.
Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.
5. «Двойное скручивание»
Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.
6. «Ножницы»
Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.
Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.
7. «Обратное скручивание»
Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.
Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.
8. «Альпинист»
Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.
Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.
9. «Скручивание с касанием пальцев ног»
Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.
Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.
10. «Вакуум»
Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.
Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.
Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.
