Для новичков в тренажёрном зале всегда интересен вопрос, насколько быстро удастся нарастить мышечную массу. Что будет, если усердно выполнять упражнения, повторяя их по 20, 30 или даже 40 раз? Наверняка, это поможет ускорить процесс. Но это скорее нанесёт вред организму и не поможет добиться желаемых результатов.
Для получения желаемых форм, следует подобрать оптимальную программу тренировок, перейти на особую диету и соблюдать осторожность во время занятий.
Малое число повторов
Эта методика обычно состоит из нескольких упражнений, которые предусматривают 1-5 повторений. Считается, что при таком малом количестве повторов задействуются все мышечные структуры, в том числе и промежуточные.
Организм сам знает, какие волокна включить в тот или иной момент тренировки (медленные, промежуточные или быстрые). Сначала нагрузке подвергаются медленные мышечные структуры. Если они плохо справляются с поднимаемым весом, то к ним подключаются промежуточные волокна. Соответственно, при недостатке силы у медленных и промежуточных структур, к работе подключаются быстрые.
Подобный метод тренировок помогает мобилизовать гипертрофию миофибрилл (разновидность гипертрофии, характеризующейся ростом силовых параметров). Низкоповторная система тренировки создаёт обширный залог для мускулатуры, что позволяет быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу.
Среднее число повторов
В данную тренировочную систему включены упражнения, которые следует повторять по 6-12 раз. Обычно такой способ тренировки эффективен для тех, кто хочет быстрее увеличить мышечный объём. Плюс ко всему эта программа тренировок универсальна и подойдёт практически всем (как новичкам, так и продвинутым спортсменам).
Преимущества данной тренировочной системы:
- Сочетание эффективности низкоповторных и высокоповторых программ;
- Увеличение времени нахождения мышц под нагрузкой при сравнительно небольшом весе;
- Активизация гипертрофии саркоплазмы (увеличение размеров опорных белков в мышечных тканях, происходящее при подъёме лёгкого и среднего веса при большом количестве повторов);
- Способствует мышечному (увеличивается его влияние на мышечные структуры);
- Увеличивает клеточный размер, что, в свою очередь, приводит к увеличению скоростных показателей белкового синтеза (и к сокращению скорости расщепления белков).
Высокое число повторов
К высокоповторным относятся те упражнения, которые следует повторять по 15 и более раз. Этот метод тренировок в спортивной среде считается наименее эффективным. Но многие не учитывают важный момент, когда речь заходит о большом количестве повторов. Это влияние гликогена на белковый синтез.
Называют особую форму запаса глюкозы в мышечных тканях. По своей структуре гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он помогает увеличивать число мышечных клеток.
Многие спортсмены недооценивают влияние воды на рост мышечной массы. А ведь белковый синтез напрямую завязан со степенью гидратации клеточных структур.
Высокоповторная методика тренировки уменьшает запасы гликогена. Такой парадокс приводит к тому, что организм запускает процесс «аварийного» увеличения запаса гликогена в мышечных волокнах. Со временем подобный процесс приведёт к растяжению клеток и увеличению мышечных объёмов.
Плюс ко всему подобная система тренировки перекрывает кровоток, что позволяет крови задерживаться в зонах, на которые идёт наиболее высокая нагрузка. Это также позволяет увеличить мышечные объёмы.
Среди спортсменов неоднократно проводились эксперименты, призванные установить разницу между тяжёлыми типами весов и лёгкими.
Результаты были практически одинаковыми во всех экспериментальных программах. Мышечная масса наращивалась в обеих экспериментальных группах. Причём происходило это на приблизительно одинаковых скоростях. Но вот группа, занимавшаяся с тяжёлыми весами, превзошла лёгкую группу в силовых показателях, а вот лёгкая группа почти на голову обогнала тяжёлую группы в показателях выносливости.
Прежде всего, определитесь, что вы хотите получить от ваших спортивных тренировок. Новичкам лучше начинать с небольшого числа повторов и лёгкого/среднего веса:
- Росту мышечной массы способствуют все типы тренировочных программ. Просто они делают это разными способами. Так что в вашу тренировочную систему нужно добавлять упражнения из всех скоростных типов и чередовать их;
- Не стоит сразу кидаться к высокоповторным программам (в особенности если вы стремитесь сжечь жировые запасы). Во-первых, вы перегрузите свой организм, что шокирует ваши мышцы, ваши внутренние органы и ваше здоровье. Во-вторых, силовые упражнения не помогут вам избавиться от лишних килограммов. Только сочетание правильного рациона и поможет сжечь жировые отложения и подарить вам желаемый рельеф.
Обязательно прочитайте об этом
Многие атлеты уверены, что если мускулы долго находятся под нагрузкой, они быстрее растут. Так ли это? Узнайте, свое время нахождения под стрессовой нагрузкой?
Содержание статьи:
Очень часто от бодибилдеров можно услышать мнение, что мускулы не понимают вес спортивных снарядов, а реагируют лишь на ростовые стимулы, вызванные нагрузкой. Такой подход к тренингу был весьма популярным в течение нескольких десятилетий. Если кто-то еще не понял, о чем мы сейчас говорим, то речь идет о напряжении мускулов при выполнении упражнения. К примеру, вы выполняете 10 подходов за 40 секунд, и именно это время является длительности нагрузки.
Сначала это была одна из многочисленных теорий, но потом было проведено одно исследование, и гипотеза превратилась в направление тренинга. После этого многие специалисты и сами спортсмены стали верить, что время, которое мускулы находятся под нагрузкой, является чуть ли не самым важным стимулятором роста. При этом необходимость прогрессировать нагрузку как бы и отпала. Единственное, чему следовало уделять внимание - время нагрузки на мышцы.
Все это привело к методике тренировок в супер медленном темпе. По замыслу создателей методики это должно было помочь набирать массу и делать это весьма активно. Но затем стало известно, что этот метод может использоваться лишь в качестве дополнения к основной программе, и сейчас мы поговорим о том, почему бесполезно выдерживать время под нагрузкой в бодибилдинге.
Научные исследования влияния времени нагрузки на рост мускулов
Во всем следует опираться на научные факты, в том числе и в бодибилдинге. Но сначала просто будем рассуждать. Все согласятся, что если выполнять упражнение в медленном темпе, выдерживая определенное время под нагрузкой, то число повторов сократиться. Смотря какую скорость вы при этом будете использовать, объем тренинга сократиться примерно наполовину. Этот факт и является главным недостатком данной методики.
Главный ростовой фактор для мускульных тканей - прогрессия нагрузки. Ваши рабочие веса должны становиться все большими и только так можно достичь роста мышц. Если увеличивать время под нагрузкой, то объем работы уменьшится, что автоматически приведет к снижению результативности упражнения с точки зрения роста мускулов.
Главный вопрос заключается в том, можно ли эффективно совмещать прогрессию нагрузки и время, в течение которого она воздействует на мускулы? Согласно многим исследованиям ответ на этот вопрос будет отрицательным.
Исследований на эту тему было проведено достаточно много и мы вспомним только о нескольких из них. В Сиднее ученые установили, что классическая методика тренинга позволила существенно увеличить силовые показатели атлетов в сравнении с теми, которые использовали медленный тренинг.
Ученые из Коннектикута установили, что при медленном темпе выполнения упражнений снизилась пиковая сила, если сравнивать с привычной методикой. В ходе следующего эксперимента даже начинающие атлеты не смогли достичь прогресса при использовании медленного темпа. Все это говорит, что наиболее эффективным остается знакомый всем атлетам принцип прогрессии нагрузки.
Все дело опять же в объеме работы, выполняемой атлетом и здесь у медленного тренинга шансов на победу нет. Все исследования говорят о том, что добиться роста мускулов можно только при быстром выполнении упражнений и при постоянной прогрессии нагрузки.
Как тренироваться правильно?
На прогресс атлета основное влияние оказывает три фактора: интенсивность (темп выполнения упражнений должен быть быстрым, но контролируемым), частота, объем (сумма веса, поднятого на занятии).
Чтобы обеспечить рост мускулов, необходимо заниматься часто, но при этом уделять должное внимание отдыху, чтобы организм успел восстановиться. На тренировке следует работать с весами, составляющими от 80 до 90 процентов одноповторного максимума спортсмена. И последний фактор, который позволит вам прогрессировать - выполнение оптимального числа повторов. Если вы станете придерживаться этих принципов, то время, которое мускулы проводят под нагрузкой, большого значения иметь не будет.
Больше информации о времени под нагрузкой узнаете из этого видео:
Оптимальное "время под напряжением" (ВПН) для роста мышечной массы
Д-р Брэд Скинфелд
Вот, что вам необходимо знать…
Под термином "время под напряжением" подразумевают то, как долго мышцы находятся в напряженном состоянии во время выполнения подхода. Большинство специалистов приходят к мнению, что для роста мышц ВПН должно составлять 30-60 секунд.
Вместо того чтобы следить за ВПН в подходе, лучше уделять больше внимания времени нахождения мышечной группы под нагрузкой в течение всей тренировки.
Размер мышц можно увеличить при помощи тяжелых подходов продолжительностью в несколько секунд или более легкими подходами продолжительностью около минуты. Продолжайте использовать выбранный метод до тех пор, пока не получите желаемых объемов.
Если цель состоит в увеличении размеров мышц, то 60-90 секунд мышечного напряжения (20-30 повторений в подходе) поможет вам в этом. Вы можете использовать метод периодизации или чередовать тяжелые и легкие подходы на одной тренировке.
Женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, требуется более длительное ВПН, чем мужчинам.
Что такое “время под напряжением”?
В интернете можно найти огромное количество тренировочных рекомендаций, основанных на концепции “времени нахождения мышц под напряжением” (ВПН), В основном речь идет о времени, в течение которого мышцы находятся под давлением или сопротивляются весу отягощения в каждом подходе. Например, в сгибаниях рук на бицепс в одном подходе из 12 повторений, где на фазу подъема веса приходится одна секунда, а на фазу опускания - две, время мышечного напряжения составляет 36 секунд.
Чаще всего можно услышать, что для роста мышц ВПН должно составлять 30-60 секунд. Согласно этой теории, более продолжительные или короткие сеты не подходят для развития мышечной массы. В теории это звучит хорошо, но что по этому поводу говорит наука?
Термин "время под нагрузкой" является более точным
Во-первых, термин "время под напряжением" в некоторой степени неправильный. Механическое напряжение непосредственно связано с величиной нагрузки или рабочего веса. Одно максимальное повторение (1 ПМ) неизбежно создает большее механическое напряжение мышц, чем повторение, выполненное с весом в 50% от 1ПМ. Таким образом, более продолжительные подходы предполагают меньшее мышечное напряжение, чем более короткие, при условии работы “до” или “почти до” кратковременного мышечного отказа.
В этом случае более подходящим был бы термин "время под нагрузкой", который отражает реальное время нахождения мышц в напряженном состоянии во время выполнения подхода независимо от рабочего веса. При рассмотрении вариантов концепции важно учитывать эти различия, поскольку как механические, так и метаболические факторы мышечного роста сильно разнятся в зависимости от продолжительности подходов. Тем не менее, мы будем использовать термин “время под напряжением”, учитывая его широкое распространение.
Как насчет объема, ограничения кровотока и клеточной сигнализации?
Несовсем понятно происхождение концепции оптимального ВПН для роста мышц. По-видимому, она возникла на основе типичных бодибилдерских программ тренировок, в которых сочетаются довольно сильное механическое напряжение мышц и повышенный уровень метаболического стресса.
В то время как механическое напряжение бесспорно является главным стимулом мышечного роста, существуют убедительные доказательства того, что вызванные физическими нагрузками метаболические факторы роста мышц также имеют значение. (11) Можно предположить, что сочетание этих факторов оказывает суммарный эффект на развитие мышечной массы, ускоряя к тому же рост спортивных показателей, что может быть достигнуто в том случае, когда один фактор оказывается на более высоком уровне по сравнению с другим.
Также документально подтвержден тот факт, что мышечные сокращения во время силовой тренировки сдавливают кровеносные сосуды, которые питают рабочие мышцы. (1, 12) Это перекрывает кровоток в работающих мышцах, создавая гипоксическую среду, схожую с той, которая возникает во время тренировок с ограничением кровотока. Несмотря на то, что точно не известно, как именно работает этот механизм, исследования показывают, что интервальные гипоксические тренировки усиливают гипертрофию мышц. (9) Учитывая тот факт, что во время подходов с более продолжительным ВПН приток крови прерывается на более длительное время, можно предположить, что такой вид тренинга способен вызывать ярко выраженный анаболический отклик.
Независимо от такого казалось бы логического обоснования, данных, указывающих на оптимальное ВПН для мышечной гипертрофии, крайне недостаточно. Существует несколько исследований, демонстрирующих различия в отклике внутриклеточной сигнальной системы в зависимости от продолжительности ВПН. Hulmi и др. (3) сообщает, что активность анаболических комплексов МАРК и mTOR, отвечающих за регуляцию клеточного роста, была выше после протокола силовой тренировки на гипертрофию (5 подходов по 10 повторений) по сравнению с протоколом на максимальную силу (15 подходов по одному повторению)
Несмотря на кажущееся доказательство того, что более продолжительное ВПН обладает большим анаболическим эффектом, следует отметить, что объем тренировки был существенно больше в протоколе на гипертрофию. Принимая во внимание убедительные доказательства связи “доза-ответная реакция” между объемом тренировки и мышечной гипертрофией (4), по-прежнему возникает вопрос: была ли повышенная анаболическая сигнализация вызвана более продолжительным ВПН или это результат большего количества проделанной работы в целом.
Более того, результаты исследований непосредственно процессов внутриклеточной сигнализации не обязательно дают какую-либо информацию об изменениях размеров мышц в долгосрочной перспективе. (6) Итак, если такие данные привлекают внимание и помогают разрабатывать гипотезы, важно проявлять осторожность, применяя их на практике.
Покажите мне настоящие исследования!
К счастью, мы можем полагаться на результаты многолетних исследований, в ходе которых ученые оценивали мышечную гипертрофию, чтобы получить ответы. Так уж сложилось, что в моей лаборатории было проведено исследование, которое пролило свет на этот животрепещущий вопрос. Для участия в исследовании мы пригласили 17 тренированных мужчин и разделили их на две группы. В первой группе участникам предлагались тренировки в стиле бодибилдинга (3 подхода по 10 повторений), а во второй - в стиле пауэрлифтинга (7 подходов по 3 повторения). В бодибилдерских тренировках ВПН мышц в подходе составляло около 30-40 секунд, в то время как в тренировке в стиле пуэрлифтинга - около 9-12 секунд. Участники тренировались три раза в неделю в течение двух месяцев.
Каковы же результаты? В обеих группах подэкспертные продемонстрировали почти одинаковые показатели прироста мышечной массы! Ключевой момент заключается в том, что объем тренировочной нагрузки в обеих группах был одинаковым, и, следовательно, общее ВПН мышц в каждом упражнении было примерно одинаковым при прочих равных условиях.
Результаты недавнего исследования, проведенного Mangine и др. (5), доказывают, что ВПН не является главным фактором роста мышц. Ученые разделили хорошо тренированных молодых людей на две группы, в одной из которых участники выполняли 4 подхода по 10-12 повторений, а во второй - 4 подхода по 3-5 повторений. В тренировочном протоколе с более высоким диапазоном повторений ВПН было более чем в два раза продолжительнее, чем в протоколе с более низким диапазоном повторений. Через восемь недель таких тренировок ученые обнаружили одинаковый прирост мускулатуры рук и ног в обеих группах при прочих равных условиях.
Интересный аспект исследования состоит в том, что участники группы с более высоким диапазоном повторений выполняли больший объем работы, чем в группе с более низким диапазоном. Теоретически это может быть связано с тем, что порог тренировочного объема в группе с низким диапазоном повторений достигался для того, чтобы максимально усилить гипертрофический отклик мышц, и поэтому дополнительный тренировочный объем в группе с высоким диапазоном повторений оказался в конечном итоге ненужным.
Несмотря на это, результаты обоих исследований убедительно доказывают, что было бы слишком просто рассматривать тренинг на мышечную гипертрофию с точки зрения ВПН, по крайней мере, в контексте оптимальной продолжительности подхода. Наоборот, целесообразнее рассматривать общее ВПН конкретной мышечной группы за всю тренировку. Добиться существенного роста мышц можно при помощи тяжелых подходов продолжительностью в несколько секунд или более легких походов продолжительностью минуту и более. Выбранный метод можно использовать до тех пора, пока вы не получите желаемые мышечные объемы, или пока мышцы не перестанут реагировать на нагрузку.
Значит ли это, что ВПН не играет никакой роли?
Вполне вероятно, что более продолжительное ВПН может способствовать большей гипертрофии мышечных волокон первого типа. По своей природе медленносокращающиеся волокна первого типа устойчивы к утомлению (в отличие от волокон типа II, которые развивают большую силу, но при этом быстрее устают). Это доказывает, что для стимуляции максимального роста волокон типа I, их необходимо удерживать под нагрузкой более продолжительное время, в то время как более короткое ВПН с тяжелым весом не обеспечивает необходимое утомление волокон.
Таким образом, для максимального развития выносливостных, медленносокращающихся мышечных волокон необходимо использовать легкие веса в течение более продолжительного ВПН. Проведенное в России исследование доказывает, что это действительно так. Тренировки с легким рабочим весом (50% от 1ПМ) обеспечили больший рост волокон типа I, а более тяжелые тренировки (80% 1ПМ) с коротким ВПН способствовали гипертрофии волокон типа II. (7, 8, 10)
Как можно использовать эту новую информацию?
С практической точки зрения результаты исследований говорят о том, что включение высокоповторных подходов с ВПН около 60-90 секунд (20-30 повторений в подходе) может быть полезно, если цель - максимальная мышечная гипертрофия. Рост волокон типа I оказывает незначительное влияние на силовые показатели, поэтому высокоповторные подходы окажутся бесполезными для тех, кто хочет стать сильнее.
Существует несколько способов увеличения ВПН мышц в подходе:
Использование ежедневной или еженедельной волнообразной периодизации, которая предполагает запланирированные дни легкой нагрузки.
Использование блоковой периодизации, которая предполагает специальный цикл работы с более продолжительным ВПН.
Комбинирование различных стратегий на одной тренировке, например, сложные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, предполагающие короткое ВПН, с односуставными вспомогательными движениями, направленными на увеличение ВПН.
Существует множество вариантов, и решение должно зависеть от индивидуальных целей и предпочтений.
Касается ли эта информация женщин?
Женщины, как правило, обладают большей устойчивостью к утомлению по сравнению с мужчинами, что связано, очевидно, с гендерными различиями в мышечном кровотоке или мышечном метаболизме. (2) Это повышает вероятность того, что женщинам требуется более продолжительное ВПН, чтобы утомить волокна типа I и максимизировать адаптацию к нагрузкам на гипертрофию.
Как всегда в ситуации прикладных наук (в нашем случае - это физические нагрузки), необходимо принять в расчет обсуждаемые выше принципы, а затем экспериментальным путем выяснить, что больше подходит именно вам.
Первоисточники:
1. Bond, V,Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD, and Bassett, DR,Jr. Lower leg high-intensity resistance training and peripheral hemodynamic adaptations. Can. J. Appl. Physiol. 21: 209-217, 1996.
2. Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM, and Ploutz-Snyder, LL. Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 196-206, 2005.
3. Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Molecular signaling in muscle is affected by the specificity of resistance exercise protocol. Scand. J. Med. Sci. Sports , 2010.
4. Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.
5. Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA, and Stout, JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.
6. Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D, and Phillips, SM. What is the relationship between the acute muscle protein synthetic response and changes in muscle mass? J. Appl. Physiol. (1985) , 2014.
7. Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I, and Vinogradova, OL. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 93: 27-38, 2007.
8. Netreba, AI, Popov, DV, Bravyi, I, Misina, SS, and Vinogradova, OL. Physiological effects of low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 35: 97-102, 2009.
9. Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A, and Uchida, A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 5: 497-508, 2010.
10. Popov, DV, Tsvirkun, DV, Netreba, AI, Tarasova, OS, Prostova, AB, Larina, IM, Borovik, AS, and Vinogradova, OL. Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 32: 121-127, 2006.
11. Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 43: 179-194, 2013.
12. Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T, and Nakano, S. Changes in muscle oxygenation during weight-lifting exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 68: 465-469, 1994.
Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?
Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.
Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.
Работа мышц: взгляд изнутри
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.
Что такое изометрия?
Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями) . Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.
Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение) , что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.
Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:
- собственного веса тела или земли;
- структурных элементов (например, оказание давления на стену) ;
- свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты) ;
- оборудования нажимного типа.
Типы мышечных сокращений
Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке ], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – .
Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:
- концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
- эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
- изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.
В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.
В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.
Примечание:
Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.
Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений
Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.
В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.
- латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
- фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах) ;
- фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.
В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:
Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.
Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.
Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.
Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.
Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.
Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.
Примечание:
Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.
В чем польза изометрии?
Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз) , и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:
- организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
- утолщение ”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5% ) больше м.в.;
- инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
- мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
- снижение артериального давления;
- повышение гибкости;
- более выигрышный вид мускулатуры при позировании.
Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам
Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:
- изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
- исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
- во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
- исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120 ;
- удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15 , третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.
Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.
Изометрические упражнения. Какие они?
Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.
№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело
Список выглядит так:
- планка на вытянутых руках;
- упражнение воин;
- подтягивание и удержание в верхней точке;
- удержание на весу противоположных руки и ноги;
- складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.
№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ
Список выглядит так:
- статический выпад;
- стульчик у стены;
- мост с 2-мя точками опоры;
- удержание позиции подъем на носки;
- удержание прямых ног лежа на полу.
№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)
Список выглядит так:
- удержание уголка в приседаниях в Смита;
- удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
- удержание рук с гантелями по сторонам;
- удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
- удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.
Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.
Послесловие
Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!
На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!
PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Недавно я начал задумываться над тем, а так ли в действительно важно какое количество повторений выполнять в своём подходе. И на сколько может быть вообще важно само количество повторений. Может куда важнее не то сколько повторений мы с вами выполняем, а то как мы их с вами выполняем. И сколько при этом времени наши мышцы находятся под самой нагрузкой.
Я абсолютно уверен в том, что наши мышцы не умеют считать, какое количество и сколько повторений мы выполняем в своих подходах.
А это значит, что совсем неважно то, сколько вы сделали повторений в своём подходе, а куда важнее будет то, как вы их выполнили.
Ведь по сути можно выполнить те же самые 20 повторений менее чем за 20 секунд, а можно выполнить всего 5 повторений причём с тем же самым весом, потратив на них уже 60 секунд, т.е. 1 минуту.
И таким образом добиться куда большей нагрузки на свои мышцы.
Понимаете о чём я?
Смотрите если взять за основу одну минуту (60 секунд), то давайте посмотрим что мы можем выполнить за это время.
- Например, за те же 60 секунд можно выполнить 30-40 быстрых повторений затрачивая на каждое из этих повторений всего 1-2 секунды.
- Или же можно выполнить за это же время 60 секунд, чуть более медленно уже 20 полноценных повторений затрачивая на каждое из этих повторений по 2-3 секунды и таким образом довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
- А можно вообще выполнить всего лишь 10 повторений затрачивая на каждое из этих повторений уже по 5-6 секунд и также довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
- Но и на этом ещё не всё, также можно выполнить всего 5-6 очень медленных повторений затрачивая на каждое из них по 10 - 12 секунд и также вы дойдёте до полноценного мышечного отказа.
- Казалось бы, это предел, но нет, потому как вы можете выполнить вообще всего 2-3 повторения, затрачивая на каждое из них по 20-30 секунд и точно также дойти до мышечного отказа.
Видите что при этом получается? Вы можете дойти до полноценного мышечного отказа выполнив как 20-30 повторений, так и выполнив всего лишь 3-5 повторений.
Поэтому если же вас спросят что же всё-таки важнее количество выполняемых повторений или же общее время под нагрузкой для каждого из выполняемых вами повторений, то ответ вы уже знаете сами…
Хотя стоит отметить, что и сама нагрузка не менее важна, чем само время. Ведь если ваши мышцы будут находиться под нагрузкой, но эта нагрузка будет недостаточна, то собственно и ваши мышцы не будут реагировать на эту самую нагрузку.
А это значит, что и не будет никакого дальнейшего мышечного роста после такого выполнения упражнений.
Поэтому подбирайте для себя правильно не только время под нагрузкой и количество повторений, но и также саму нагрузку с которой вы собираетесь работать в своём упражнении.
Качество или количество?
Я давно для себя отметил то, что не стоит бежать за количеством повторений потому как, по сути, совсем неважно сделаете вы 10 повторений или выполните 9 повторений или же вообще сделаете всего 7 повторений, куда важнее будет качество выполняемых вами повторений, а не их общее количество.
Я также заметил как на себе лично, так и на других атлетах кого я тренирую, что выполнение 10-15 повторений в быстром стиле в итоге даёт куда хуже результат в росте мышечной массы, чем качественное выполнение каждого отдельно взятого повторения.
Иными словами мы не используем инерцию и скорость снаряда, чтобы выполнить как можно больше повторений, а наоборот мы подконтрольно выполняем каждое повторение, чувствуя каждую фазу движения (позитивную, статическую и негативную фазу).
При этом в каждой из этих трёх фаз мы немного задерживаем сам снаряд, поэтому каждое наше повторение будет гораздо тяжелее и выполняться оно будет значительно медленнее, но при этом такое повторение будет значительно качественней.
Сколько по времени должен длиться каждый рабочий подход и каждое отдельно взятое повторение?
На своём опыте я могу сказать, что самое оптимальное время для каждого рабочего подхода это одна минута (60 секунд), именно к этому количеству времени необходимо будет всегда стремиться.
В среднем же у большинства атлетов сам рабочий подход длиться не более 30 секунд, а точнее сказать даже около 20 секунд.
Если же вы действительно хотите очень качественно и интенсивно проработать свои мышцы, тогда вам стоит увеличить время своего рабочего подхода до 40-60 секунд и более, затрачивая при этом на каждое повторение в среднем 4-6 секунд, максимум до 10 секунд.
При этом совсем неважно, какое количество повторений вы сможете выполнить, главное выполнить их максимально качественно…
