Можно ли похудеть ходя по лестнице. Ходьба по лестнице для похудения: результаты, отзывы, рекомендации. Беременность и тренировки на лестнице

Знаменитая филадельфийская лестница была одним из первых препятствий на пути Рокки к его мечте стать чемпионом по боксу. На экране герой Сильвестра Сталлоне показал, что даже неудачник может стать победителем, если у него есть сила воли и цель. Бокс и бодибилдинг - совершенно разные виды спорта, но и между ними можно найти общие принципы. Некоторые тренировочные подходы можно применить, как в одном, так и в другом. Рассмотрим подъемы по лестнице. Это простое упражнение позволит бодибилдеру с успехом поддержать и даже увеличить размеры мускулов, достигнув вместе с тем сепарации и плотности мышц, а также мощности и выносливости бедер, бицепсов ног и икр.

Активируемые мышцы

Подъемы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы.

Квадрицепс - это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра - на центральной передней части.

Как видно из наименований, наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая - между ними. Сухожилия всех трех мышц сливаются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, где уже носит название пателлярной связки и крепится к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра - четвертая мышца группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части они сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. С помощью этих четырех мышц нога выпрямляется в колене. Кроме того, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе, поднимая колено к груди. При выполнении подъемов на лестницу все четыре мышцы квадрицепса выпрямляют ногу в колене при каждом шаге.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет ногу назад в ходе экстензии бедра. Большая ягодичная мышца наиболее активна в жимовой фазе подъема на ступеньку, поскольку помогает выпрямлять тазобедренный сустав.

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс состоит из двух головок - длинной и короткой. Длинная головка начинается на задней части тазовой кости. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе они затем сливаются в одно мышечное брюшко и общим сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет начало там же, где и длинная головка бицепса, переходя в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца является наполовину мышцей, а наполовину мембраной. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости. Задняя часть приводящей мышцы бедра также помогает в экстензии бедра. Мышцы задней поверхности бедра имеют две общие черты. Они начинаются на задней части структуры бедра и, спускаясь вниз, либо пересекают коленный сустав (полуперепончатая, полусухожильная мышцы и бицепс бедра), либо крепятся к бедренной кости (приводящая мышца бедра). Они помогают большой ягодичной мышце выпрямлять бедро при подъеме на каждую ступеньку, а также переносить ногу для следующего шага.

Икроножная мышца физиологически и анатомически состоит из двух частей, каждая из которых имеет свои особенности строения и функционирования. Внутренняя икроножная мышца формирует внутренний изгиб нижнего региона ноги. Она начинается за коленом на бедренной кости над медиальным мыщелком (костным выступом) колена. Медиальная головка икроножной мышцы переплетается с мощными эластичными волокнами Ахиллесова сухожилия. Они пролегают вдоль задней поверхности низа ноги и крепятся к пяточной кости.

Внешняя головка икроножной мышцы начинается на латеральной поверхности бедренной кости прямо над коленом. Она спускается вниз, где, переплетаясь с Ахиллесовым сухожилием, крепится к пяточной кости. Хорошо развитая внешняя головка икроножной мышцы придает полноту внешней части низа ноги. Вместе обе головки поднимают пятку. Таким образом, они активно работают в финальной фазе каждого шага. Если вы постараетесь переносить нагрузку на сторону большого пальца стопы, то внутренняя головка будет работать еще активнее, если на сторону мизинца, то усилится нагрузка на внешнюю.

Рокки смог достичь своей цели поднимаясь по лестнице без дополнительных отягощений, но вы так не сумеете. Возьмите в каждую руку по гантели весом в 5-7 кг. Хотя такие веса кажутся легкими, в конце подъема вы будеете сгорать от нетерпения, чтобы положить их на пол! Через пару недель тренировок веса можно будет увеличить. И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами.

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма уязвимые коленные суставы. Обувь должна быть удобной, подошвы не должны скользить на ступеньках.

Выберите лестничный пролет по крайней мере с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Для начала этого хватит, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе также будут прекрасным выбором.

Возьмите гантели весом в 5-7 кг. Не удивляйтесь легкому весу - к концу восхождения ваши бедра будут пылать от напряжения. Если этого не случится, в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелью в каждой руке.

Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.

В конце не позволяйте себе ни секунды отдыха, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь!

Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем.

После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему повтору вам станет трудно контролировать бедра - это знак того, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Для мышечных волокон схождение по лестнице - это более тяжелая работа. Так они получат необходимые для роста микроповреждения. Бояться их не стоит - подобные травмы помогут активировать новые клеточные ядра, чтобы ваши бедра приобрели не только прорисовку и плотность, но и немного выросли.

Выполняйте подъемы по лестнице в конце тренировки ног, чтобы задача выполнить три сета подъемов с 5-7-килограммовыми гантелями была довольно трудной. Когда вы станете сильнее (а вы непременно станете сильнее), не стесняйтесь использовать кистевые лямки, чтобы избежать утомления предплечий.

Подъемы по лестнице добавят прорисовки и сепарации бицепсам бедер, ягодичным мышцам и квадрицепсам даже больше, чем вы думаете, особенно если выполнять это упражнение в течение трех месяцев перед культуристическими соревнованиями (за две недели до шоу их следует прекратить). Не нужно быть Рокки, чтобы оценить эффективность этого упражнения в деле улучшения формы и плотности бедер, бицепсов ног, ягодичных и икроножных мышц.

Brockett CL, Morgan DL and Proske U. Predicting hamstring strain injury in elite athletes. Med Sci Sports Exerc, 36: 379-387, 2004.
de Weijer VC, Gorniak GC and Shamus E. The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther, 33: 727-733, 2003.
Loy SF, Holland GJ, Mutton DL, Snow J, Vincent WJ, Hoffmann JJ and Shaw S. Effects of stair-climbing vs run training on treadmill and track running performance. Med Sci Sports Exerc, 25: 1275-1278, 1993.
Sherry MA and Best TM. A comparison of 2 rehabilitation programs in the treatment of acute hamstring strains. J Orthop Sports Phys Ther, 34: 116-125, 2004.
Moore, K.L. Clinically orientated Anatomy Second Edition, Willimas & Willkins, Baltimore 1985, pp. 396-498
Teh КС and Aziz AR. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Med Sci Sports Exerc, 34: 695-699, 2002.
Tesch PA, Ekberg A, Lindquist DM and Trieschmann JT. Muscle hypertrophy following 5-week resistance training using a non-gravity-dependent exercise system. Acta Physiol Scand, 180: 89-98, 2004.

Постоянный адрес этой статьи в интернете:

Не всегда желание похудеть совпадает с возможностями и наличием свободного времени. Если не получается посещать тренажёрный зал, то можно обеспечить себе качественный расход калорий при помощи ходьбы по лестнице. Этот метод является одним из наиболее эффективных, он также способен сжигать калории. После ходьбы по лестницам можно не только похудеть, но и укрепить мышцы, привести организм в тонус. Для в течение дня подойдут любые лестницы: в доме, офисе, торговом центре. Статья расскажет о результативности метода, также будут даны рекомендации и представлены отзывы.

Зачем нужно ходить по лестнице

Ходьба по лестницам является альтернативой любой кардиотренировке на тренажёрах. Результаты заметны, однако, важно соблюдать несколько условий:

ходить следует регулярно;
важно чётко следить за скоростью спуска и подъёма. Спускаться всегда необходимо без спешки и аккуратно;
подниматься на большие расстояния следует только при хорошем самочувствии.

Ходьба – это самый простой и доступный способ тренировки тела. Ходьбу можно сравнить с бегом, при правильном выполнении сжигается достаточно калорий, и запускается механизм похудения. После регулярной ходьбы по ступенькам можно подтянуть своё тело и привести фигуру в норму. Ни для кого не секрет, что сидячая работа и образ жизни в целом делают ягодицы плоскими, мышцы − дряблыми, а на коже появляется .

Эффективность

Эффективность упражнения может быть достигнута благодаря расщеплению жира во время поднимания и спускания, а также ускорения обменных процессов в организме. Однако для получения результата недостаточно один раз в день спуститься и подняться на требуемый этаж. Следует выполнять это упражнение длительный период, каждый день и при любой возможности в течение дня ходить только по лестнице, не пользуясь лифтом.

Эффективность хождения по ступенькам:

развивается сердечно-сосудистая система организма;
мышцы активизируются;
формируется красивая форма ног;
тело приходит в состояние тонуса.

Специалистами проводилось исследование-эксперимент: часть испытуемых в течение нескольких месяцев регулярно ходила по лестницам, а часть − занималась бегом. По окончании эксперимента было установлено, что занимающиеся спокойной ходьбой по лестнице не менее 1,5 раз больше потеряли в весе, чем те, которые занимались беговыми тренировками.

После непрерывного бега в течение 60 минут можно сбросить примерно 550 калорий, при этом 50% − жировой массы тела. После быстрой ходьбы за этот же промежуток времени можно потратить 350 калорий, однако, уже 65% − жировых отложений. Следовательно, для сбрасывания жира, и как следствие похудения, ходьба существенно эффективнее бега. Количество сброшенных калорий также напрямую будет зависеть от веса человека.

Если проходить вверх за 60 секунд от 60 до 70 ступенек, то будет расходоваться в среднем 0,14 кал на каждый килограмм тела. Во время спуска тратится существенно меньше калорий, что важно учитывать во время тренировки. Чтобы похудеть, следует выбирать интенсивный темп и стараться двигаться по ступенькам в максимально быстром для себя темпе при комфортном самочувствии.

При ходьбе по лестнице с умеренной интенсивностью можно похудеть быстрее бега. Преимущество ходьбы заключается в уровне физической подготовки. Слабо подготовленному человеку существенно труднее пробежать километр в интенсивном темпе, чем подняться по лестнице на несколько этажей.

Правила ежедневных тренировок

Если ходьба осуществляется в медленном и умеренном для организма темпе на небольшие дистанции, то противопоказаний у такой тренировки нет. Однако стоит обратить внимание на своё самочувствие во время поднимания и спускания по ступенькам при наличии некоторых заболеваний:

заболевания сердца;
дыхательная недостаточность;
болезни почек;
сахарный диабет.

Если планируются интенсивные тренировки с использованием ступенек, подъём и спуск на высокий этаж, то следует отказаться от такой ходьбы при наличии любых проблем со здоровьем. В таком случае рекомендуется подобрать иной, более безопасный способ похудения.

На процесс похудения существенно влияет уровень пульса во время хождения. Для запуска похудения организмом важно следить и придерживаться оптимального уровня пульса либо меньшей цифры. Существует понятие «жиросжигающая зона пульса», которое означает диапазон допустимого пульса во время тренировок. Эта цифра равна 60-70% от максимального пульса человека.

Перед началом любых физических занятий, в том числе ходьбы по лестнице, необходимо вычислить свой максимальный порог, выше которого подниматься не допускается. Для начала нужно позаниматься любым видом физической активности в максимальном темпе для того, чтобы достигнуть высокого показателя пульса. Из этой цифры необходимо вычесть возраст, и получится максимальный порог пульса, показатель индивидуальный для каждого. Далее необходимо выяснить свою рабочую зону для ходьбы по ступенькам. Цифру максимального порога необходимо разделить на 100 и получившееся число поочередно умножить сначала на 60, затем − на 70.

Получатся две цифры, означающие индивидуальную рабочую зону пульса. Именно в этих рамках рекомендуется выполнять на лестнице для получения максимальной результативности, а именно сжигания в несколько раз больше калорий и впоследствии похудения.

Чтобы от выполнения физической нагрузки с помощью лестницы похудеть, важно придерживаться ряда рекомендаций. Важно понимать, что потребуется ходить по ступенькам продолжительное время и регулярно, так как разовые отказы от лифта не дадут желаемых результатов.

Продолжительность спуска и подъёма должна достигать не менее 30 минут. По истечении этого времени организм начинает расходовать активно свою энергию и усиленно тратить калории. Чем дольше длится тренировка, тем больше жира будет израсходовано, но при условии хорошего самочувствия.
Если чувствуется хотя бы лёгкое недомогание, то от ходьбы по лестнице так же, как и от других нагрузок, рекомендуется отказаться. Во время болезни организм испытывает стресс, а физические чрезмерные нагрузки приводят его в ещё более стрессовую ситуацию, во время которой нарушаются все естественные процессы, в том числе и похудение.
Особенно важно ходить по лестнице в утреннее время. Осуществлять нагрузки запрещается на голодный желудок, завтрак должен обязательно быть, но лёгким. После утренней разминки при помощи ступенек организм получит заряд бодрости на весь, также ускорятся обменные процессы. В результате в день занятий появится возможность расходовать большее количество калорий, по сравнению с днём без нагрузок.
Если тренировка осуществляется целенаправленно, то важно выбрать удобную обувь и одежду из натуральных материалов. Если ходьба осуществляется только в течение рабочего дня, в местах следования, то достаточно выбрать только удобную обувь. Высокий каблук или неудобные туфли могут привести к получению травмы во время спуска или подъёма.
Не следует начинать подниматься или спускаться сразу в быстром темпе, особенно утром. Для начала важно осуществить лёгкую разминку или начать ходьбу в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Не разогретые мышцы легче травмируются во время физических нагрузок.
Если ходьба по лестнице осуществляется целенаправленно для сжигания жиров, то по завершении тренировки запрещается сразу её прекращать и останавливаться. Заканчивать спускаться или подниматься следует плавно, постепенно, замедляясь.
Не рекомендуется прыгать по ступенькам и ходить через ступеньку. Такой способ не только небезопасен, но и мало результативен. Шаги должны быть короткими и частыми.
Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вместе с телом от груди к талии и обратно.
Если тренировка целенаправленная и продолжительная, то следует до и после занятий выпивать по стакану чистой питьевой . Во время нагрузок организм теряет достаточное количество жидкости, которое важно восполнить.
Не получится похудеть только при помощи ходьбы по лестнице. Важно соблюдать правильный рацион ежедневного питания. Оно должно быть сбалансированным, а суточная норма калорий не должна превышать допустимые границы.

Жители многоэтажных домов, как правило, вместо подъемов по лестнице предпочитают передвигаться на лифте. А зря, ведь ходьба по ступенькам – это эффективная кардионагрузка с пользой для тела (похудение, увеличение мышечной массы) и здоровья в целом.

В чем польза ходьбы по лестнице?

Ходьба по лестнице способствует улучшению самочувствия посредством:

укрепления сердечной мышцы;
улучшения работы кровеносной системы;
нормализации артериального давления;
увеличения объема легких;
развития суставов нижних конечностей.

Такая физическая нагрузка оказывает жиросжигательный эффект и улучшает тонус мышц. Итак, ходьба по лестнице для похудения способствует:

увеличению физической выносливости;
развитию мышц ног, бедер и ягодиц;
уменьшению жировых отложений;
борьбе с целлюлитом (посредством усиленного кровообращения в нижних конечностях).

После 2-3 месяцев ежедневной ходьбы по ступенькам вверх-вниз ваш объем легких увеличивается более чем на 8%, талия уменьшается приблизительно на 2%, а уровень холестерина снижается практически на 4%.

Читайте также - Что такое степ-аэробика?

Мышцы в работе

Ежедневная ходьба по лестнице – альтернативный вид аэробного тренинга, особенно когда нет возможности регулярно заниматься фитнесом.

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц :

выпрямители колена;
бицепс бедра;
большие ягодичные мышцы;
икры.

Для тех, кто желает подкорректировать форму икроножных мышц, рекомендуется преодолевать лестничные пролеты на носочках.

Медленный темп подъемов способствует силовой нагрузке бицепса бедра, ягодиц и икроножных мышц, а быстрый (бег) – оказывает жиросжигательный эффект. Выносливость сердечной мышцы тренируется в обоих случаях.

Усилить эффект от подъемов вы можете используя отягощения:

гантели, или бутылки с водой (в руки);
утяжелители (на ноги);
вес в рюкзаке.

Кроме подъемов не стоит забывать и о спуске по ступенькам. Конечно, эти движения менее энергозатратны, но все же эффективны.

Вам обязательно нужно заняться

Скорость подъема

Уровень нагрузок легко варьируется с помощью увеличения или уменьшения скорости подъема. Интервальную нагрузку вы можете применять только после 1-2 месяцев ежедневных тренировок.

Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Как правильно тренироваться?

Ходьба по лестнице для похудения, повышения тонуса мышц и укрепления сердечной мышцы требует соблюдения ряда рекомендаций, особенно для новичков:

подъемы по ступенькам необходимо совершать в удобной обуви (к примеру, кедах или кроссовках);
следите за дыханием, оно должно быть глубоким и спокойным (по мере сил);
перед подъемами обязательно разогревайте коленные суставы с помощью вращательных движений;
все время следите за ровной спиной, помните, что максимальная нагрузка должна быть сосредоточена на мышцах ног;
если вы чувствуете, что легким не хватает кислорода, снизьте темп, но не останавливайтесь.

-->

Начинать тренировки следует с 10 минут, увеличивая объем до 40 минут. Если вы живете на 8-9 этаже, то вам достаточно несколько раз совершить спуск/подъем. Ощутимую потерю веса вы почувствуете после получасовой ежедневной тренировки ходьбы по ступенькам. За один такой подход (не менее 30 минут) вы можете потерять 0,5-0,7 кг.

Смотрите также -

Лестничные пролеты в 9-этажном доме состоят из 200 ступенек (приблизительно). По мнению тренеров, эффект от ходьбы по лестнице для похудения достигается при подъемах более чем на 600 ступенек.

Что делать, если "под рукой" нет лестницы по которой можно шагать каждый день? - Ответ прост - заниматься на "шагательных" тренажеров. К одним из них относится степпер. Однако, не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы на нем заниматься. Сейчас есть много вариантов мини-степпера, которые подойдут для домашних тренировок. В таком случае ходьба по лестнице будет доступна для вас 24/7. Приобрести мини-степпер по выгодной цене можно или ЖМИ КАРТИНКУ

Есть еще один вариант мини-степпера. Приобрести по выгодной цене можно или ЖМИ КАРТИНКУ

Противопоказания

Ходьба по ступенькам подходит для любого уровня физической подготовки и возраста. Но такие тренировки дают серьезные нагрузки на суставы, особенно коленные. Поэтому для тех, у кого имеются проблемы с коленями, тренироваться таким способом можно только после предварительной консультации с врачом.

Тревожным сигналом о том, что пора прекратить тренировку или снизить темп являются следующие состояния:

покалывание в области сердца;
потемнение в глазах;
спазмы сосудов.

Лестничные пролеты – эффективный тренажер, который находится за дверями вашей любимой квартиры, остается лишь открыть дверь и совершить спуск/подъем не на лифте, а по ступенькам. А вас привлекает ходьба по лестнице? Как часто вы делаете это упражнение?

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице ! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

выпрямители колена;
бицепс бедра;
большие ягодичные мышцы;
икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
укрепляются сосуды;
тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
увеличивается суточный расход калорий;
тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

гипертония;
болезни сердечно-сосудистой системы;
индекс массы тела, превышающий 33;
сколиоз;
проблемы с суставами нижних конечностей;
нарушения работы сосудов.
травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида , поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Важно : полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное - не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом . Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы .

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей ().

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
«напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

Бег по лестнице,
прыжки по ступенькам,
подъемы на носках,
удлиненные шаги,
перекрестные выпады,
подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

Бег по лестнице,
прыжок на ступеньку из приседа,
разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным ! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!